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Schneller Muskelaufbau: Die 7 besten Tipps für mehr Masse

von patta77
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Jeder wünscht sich einen gesunden und durchtrainierten Körper in Handumdrehen. Doch Muskeln aufzubauen und auch zu behalten wird meistens mit einer strikten Ernährung sowie einem eisernen Trainingsplan gleichgesetzt. Ist das aber wirklich so?

Wie schneller Muskelaufbau funktioniert, du mehr Masse aufbaust und wie du dein Ziel leichter erreichen kannst, erfährst du in diesem Artikel.

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Was regt den Muskelaufbau an?

Im Fachjargon wird der Muskelaufbau als „Muskelhypertrophie“ bezeichnet und ist eine Anpassungsreaktion des eigenen Körpers auf eine erhöhte Belastung. So wird beispielsweise durch das Krafttraining der Muskel beschädigt (es kommt zu kleineren Muskelfaserrissen). Anschließend wird der Muskel wieder „repariert“ und etwas verstärkt, durch diesen Vorgang wächst der Muskel.

Zu einem Muskelwachstum kommt es jedoch nur, wenn die Reizschwelle überschritten wird. Dies erreicht man, wenn der Muskel regelmäßig und in einem erhöhten Maße beansprucht wird.

Einfacher gesagt: Für einen (schnellen) Muskelaufbau musst du deinen Muskel regelmäßig trainieren und dabei den Muskel stark belasten.

Wie lange dauert der Muskelaufbau?

Wie lange der Muskelaufbau dauert hängt von verschiedenen Faktoren ab und ist von Person zu Person abhängig. In der Regel dauert es zwischen 6 – 8 Wochen, um sichtbar Masse aufzubauen. Dabei spielen u. a. Faktoren wie eine …

  • richtige Ernährung
  • optimale Belastungssteuerung

… eine wichtige Rolle. Zudem ist der Muskelaufbau vom individuellen Körpertyp abhängig.

Schneller Muskelaufbau – Mit 7 einfachen Tipps zum muskulösen Körper

Damit du schnell Muskeln aufbauen kannst, musst du dich an ein paar Grundregeln halten. Die 7 besten Tipps für einen erfolgreichen Muskelaufbau stellen wir dir im Folgenden vor:

Tipp 1# Kalorienüberschuss

Um Masse aufzubauen musst du viel Essen. Ohne ein Kalorienüberschuss wird es sehr schwierig Muskeln in kurzer Zeit aufzubauen. Wenn dein täglicher Energiebedarf beispielsweise 2.500 Kcal beträgt, gilt es diesen signifikant zu überschreiten, um sichtbare Erfolge in kurzer Zeit zu erreichen.

Für ein schnelles Muskelwachstum solltet du – ausgehend von diesem Beispiel – mindestens 3.000 Kcal zu dir nehmen, damit du in den zwei Monaten mehr Volumen hast.

Tipp 2# Abwechslungsreiche Ernährung

Nudeln, Reis und Co. – Wer in der Massephase ist setzt häufig auf die altbekannten Kohlenhydrate. Doch der Schlüssel zu einem gutaussehenden, muskulösen Körper liegt in der richtigen Ernährung. Deshalb solltest du dich ausgewogen ernähren und verschiedene Proteinquellen, Vitamine und Kohlenhydrate in deinen Speiseplan einbauen.

Die besten Lebensmittel für einen schnellen Muskelaufbau sind:

  • Fisch
  • Eier
  • Soja
  • Reis
  • Nudeln
  • Kartoffeln
  • Rind- und Geflügelfleisch

Tipp 3# Richtige Balance zwischen Training und Regeneration

Ein häufiger Fehler ist es zu denken, dass man durch tägliches Krafttraining schneller Muskelmasse aufbauen kann. Zu häufiges Training und zu geringe Ruhepausen können jedoch genau das Gegenteil bewirken.

Die Proteinsynthese erreicht nach ca. 24 Stunden ihr Maximum und kann danach noch bis zu 24 weitere Stunden andauern. Deshalb sollte man mindestens 48 Stunden pausieren, bevor man den trainierten Muskel erneut belastet.

Vor allem ausreichend Schlaf fördert die Regeneration und somit auch das Muskelwachstum.

Die Faustregel lautet:

  • Nicht mehr als 3-4 Mal pro Woche trainieren
  • Mindestens den Muskel zwei Tage Pause geben
  • Schlafe 7-8 h pro Tag

Tipp 4# Häufig essen und viel trinken

Viele Stoffwechselvorgänge im Körper benötigen viel Flüssigkeit. Damit du beim Training genügend Energie hast, benötigt dein Körper ausreichend Wasser. Dadurch hast du nicht nur genügend power, um schneller Muskeln aufzubauen, sondern auch um gesund zu leben.

Weiter solltest du die Nahrungsmittelaufnahme auf mehrere Mahlzeiten am Tag verteilen. So hat dein Körper immer genügend Energie und muss das Essen nicht auf einmal verdauen, was dich träge und müde machen kann.

Tipp 5# Trainings- und Ernährungsplan verwenden

Planung ist ein wichtiger Erfolgsfaktor im Fitness. Wer sein Training strukturiert und seine Ernährung optimiert, wird schneller und bessere Erfolge erzielen. Mach dir deshalb einen Trainings- sowie Ernährungsplan.

Tipp 6# Supplements nutzen

Meistens schafft man durch bloßes Essen nicht genügend Kalorien aufzunehmen. Hierbei können Supplements, also Nahrungsergänzungsmittel, Abhilfe schaffen.

Fast jeder Bodybuilder nutzt Proteinshakes, Weight Gainer und Vitaminpräparate, um die bestmöglichsten Resultate zu erreichen. Vom Preis-/Leistungsverhältnis sind folgenden Supplements gut geeignet:

Tipp 7# Richtiges Mindset – Voller Fokus auf den Erfolg!

Für schnelles Muskelwachstum muss auch dein Mindset stimmen. Du musst immer an deine Grenzen gehen, deinen Trainings- und Ernährungsplan stets umsetzten und dich nicht von deinem Ziel abbringen lassen. Nur so wirst du in kürzester Zeit die ersten Erfolge nachweisen können.

Übungen für schnellen Muskelaufbau

Vorab, die perfekte Übung für den Muskelaufbau gibt es per se nicht. Jede reagiert auf eine Übung anders und baut deshalb bei gleicher Leistung nicht die gleicher Muskelmasse auf.

Grundsätzlich ist sowohl für Anfänger als auch Fortgeschrittene ein Ganzkörpertraining meistens ideal, um schnell und effektiv Muskeln aufzubauen.

 In einem Ganzkörpertraining gibt es 5 Grundübungen, die du bei jeder Trainingseinheit machen solltest:

  1. Kniebeugen
  2. Bankdrücken
  3. Kreuzheben
  4. Klimmzüge
  5. Schultertraining

Allein mit diesen fünf Übungen, kannst du effektiv Muskeln aufbauen. Zusätzlich kannst du auch noch was für dein Sixpack tun und mit Sit Ups deine Bauchmuskeln trainieren. Je nach Gewicht eignen sich 8-12 Wiederholungen a 4 Sätze.

Fazit – So baust du schnell Muskeln auf

Für den Muskelaufbau ist es wichtig die Reizschwelle immer wieder zu überschreiten. Das schaffst du mit einem Krafttraining in Kombination mit den richtigen Übungen und einem geeigneten Trainingsplan.

Um schneller Muskelmasse aufzubauen, benötigt dein Körper zudem genügend Regeneration. In der Regel sollte man mindestens zwei Tage nach einem Training pausieren und 7-8h pro Tag schlafen. So beugst du Muskelkater vor und du hast mehr Power, die du dann im Training nutzen kannst.

Ein Ernährungs- sowie Trainingsplan ist zudem auch notwendig, wenn man schnell Muskelmasse zulegen will. Dabei ist oftmals ein Ganzkörpertraining mit den 5 Grundübungen eine ideale Wahl für den schnellen Muskelaufbau.

Das Muskelaufbau-Training zeigt erst nach ca. 6-8 Wochen sichtbare Erfolge. Sei deshalb nicht ungeduldig. Muskelmasse baut sich nicht über Nacht auf.

FAQ – Muskelaufbau

Welche Produkte für schnellen Muskelaufbau?

  • Weight Geiner
  • Whey-Proteine
  • Creatin
  • Vitamine

Was sollte man Essen wenn man Muskeln aufbauen will?

Um Muskeln aufzubauen ist es wichtig ein deutliches Plus beim Kalorienüberschuss zu verzeichnen. Deshalb sollte man viele Kohlenhydrate wie Nudeln, Reis und Kartoffeln essen. Daneben ist es zudem auch elementar genügend Proteine, die u. a. in Fisch, Fleisch und in Milchprodukten enthalten sind, aufzunehmen.

Wie viel sollte man mehr Essen für Muskelaufbau?

Grundsätzlich sollte man bei der Massephase täglich ca. 3.000 Kalorien aufnehmen (ausgehend von einem durchschnittlichen Kalorienverbrauch von 2.500 Kcal).

Weiter sollte man genügend Proteine zu sich nehmen. Die Faustregel hierbei lautet ca. 1,5 Gramm Proteine pro KG Körpergewicht.

Wie oft trainieren für den Muskelaufbau?

Für einen effizienten Muskelaufbau solle man 3-4 Mal pro Woche trainieren. Zu viel Training und zu geringe Ruhepausen, können dagegen den Aufbau von Muskeln hemmen.

Kann man jeden Tag trainieren?

Von einem täglichen Training ist grundsätzlich abzuraten, da der Körper Erholungspausen braucht, um sich zu Regenerieren und dabei Muskeln aufbauen kann.

Was hilft wirklich für Muskelaufbau?

Um Muskelmasse aufzubauen hilft das richtige Maß an Training und richtiger Ernährung. Dabei reicht es aus 3-4 Mal die Woche zu trainieren und mindestens 3.000 Kcal pro Tag aufzunehmen.

Wie lange dauert es, bis man die ersten Erfolge sieht?

In der Regel sieht man erst nach 6-8 Wochen die ersten Resultate beim Muskelaufbau.

Welche Lebensmittel für Sixpack?

Um ein Sixpack zu bekommen ist es wichtig, sich gesund zu ernähren. Man sollte auf eine proteinreiche Ernährung in Form von Fisch, Gemüse und Milchprodukten zurückgreifen und dabei weitestgehend auf Kohlenhydrate verzichten. 

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