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Proteinreiche Lebensmittel: Die 20 besten Proteinquellen

von patta77
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Proteine, auch Eiweiß genannt, sind eine Allzweckwaffe. Sie sind wichtig zum Abnehmen, stärken deine Gesundheit und werden für den Muskelaufbau benötigt. Sie sättigen dich und liefern dir wertvolle Energie und bringen deinen Stoffwechsel in Schwung.

In diesem Artikel zeigen wir dir, die Liste der 30 besten proteinreichen Lebensmittel. 

Warum sind proteinreiche Lebensmittel so wichtig?

Proteine sind ein wichtiger Baustoff für unseren Körper. Ohne Proteine können wir nicht überleben. Sie sind am Muskelaufbau und -erhalt beteiligt, sind ein Teil von Hormonen und an vielen Stoffwechselvorgängen, wie bspw. den Sauerstofftransport im Körper beteiligt.

Auch die Fettverbrennung wird durch Proteine angekurbelt und beschleunigt. Weiter regulieren sie den Blutzuckerspiegel und schützen auch das Herz. Laut Studien steigert proteinreiches Essen den Stoffwechsel um 15 bis 30 Prozent.

Wie viel Eiweiß braucht man pro Tag?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt 0,8 Gramm Proteine pro Kilogramm Körpergewicht. Leistungssportler sowie Sportler, die schnell Muskeln aufbauen wollen, sollten ca. 1,5 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht einnehmen.

Für den Muskelaufbau macht es zudem keinen Unterschied, Proteine einen vegetarischen, veganen oder tierischen Ursprung haben. In der Regel enthalten jedoch pflanzliche Eiweißquellen mehr essentielle Aminosäuren und Ballaststoffe als tierische Eiweiße.

Welche Lebensmittel enthalten viel Eiweiß?

Die Top 7 Lebensmittel mit viel Protein sind:

  • Fleisch
  • Fisch
  • Eier
  • Nüsse und Kerne
  • Milchprodukte
  • Soja-Produkte
  • Hülsenfrüchte

Die besten 10 tierischen Proteinquellen

1. Eier

Zu den besten tierischen Proteinquellen gehört das Hühnerei ohne Wenn und Aber dazu. Neben den wertvollen Proteinen, enthalten Eier auch wichtige Vitamine und Mineralstoffe.

Der Proteingehalt beträgt bei einem mittelgroßen Ei etwa 6 Gramm.

2. Parmesankäse

Parmesankäse ist ein idealer Nährstofflieferant. Es liefert den Körper Vitamin D und deckt zudem den täglichen Calciumbedarf größtenteils ab. Darüber hinaus ist Parmesan eine Proteinbombe.

35 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm Käse können sich auf jeden Fall sehen lassen.

3. Rindfleisch

Rindfleisch liefert wichtiges Vitamin A, B und C sowie essentielle Mineralstoffe wie Eisen und Zink. Zudem enthält mageres Rindfleisch nur ein bis drei Prozent Fett.

Der Proteingehalt liegt bei etwa 28 g pro 100 g Rindfleisch.

4. Forelle

Fische sind generell eines der gesundesten Lebensmittel. Es enthält viel Protein, liefert wertvolle Omega-3-Fettsäuren. Außerdem ist die Forelle Fettarm und liefert wichtige Vitamine.

Der Proteingehalt bei der Forelle beträgt 24 Gramm pro 100 Gramm Fisch.

5. Hähnchenbrust

Kaum fett und hochwertiges Eiweiß. Hähnchenfleisch ist ein idealer Proteinlieferant für den Körper. Zudem ähnelt das Fleisch im Gegensatz zu Pflanzeneiweiß, unserem körpereigenen Eiweiß, sodass es vom Organismus fast vollständig aufgenommen und verarbeitet werden kann.

Der Proteingehalt pro 100 g Hähnchenbrust beträgt ca. 23 g.

6. Lachs

Wie die Forelle, enthält der Lachs ebenso wichtige Omega-3-Fettsäuren und eine Menge Eiweiß. Zudem wirkt es entzündungshemmend und unterstützt das Herz-Kreislauf-System.

Bei 100 Gramm Lachs zählt das proteinreiche Lebensmittel 20 Gramm Eiweiß auf der Waage.

7. Garnelen

Auch Garnelen enthalten wertvolles Eiweiß und haben extrem wenig Fett. Zudem bestehen sie aus 78% aus Wasser und sind daher ideal zum Abnehmen.

Der Proteingehalt von Garnelen liegt bei 19 Gramm pro 100 Gramm Garnelen.

8. Griechischer Joghurt

Der Joghurt ist eines der proteinreichsten Milchprodukte. Zwar enthält er ca. 10 Prozent Fett, jedoch ist der griechischer Joghurt kohlenhydratärmer als ein normaler Joghurt und eignet sich deshalb für eine Low-Carb-Diät.

Der Eiweißgehalt von ungefähr 8 Gramm pro 100 Gramm Joghurt eignen sich auch für eine eiweißreiche Ernährung.

9. Magerquark

Magerquark ist ein Casein-Protein, dass langsam verdaulich ist und den Körper über eine längere Zeit mit Proteinen versorgt und somit auch lange satt macht. Dazu liefert es noch eine große Menge an Calcium.

100 Gramm Quark liefern etwas 13 Gramm Eiweiß.

10. Milch

Milch ist im Vergleich zu den anderen Lebensmitteln nicht so proteinreich, doch es enthält viele verschiedene Vitamine (A, B, C, D, E) und jede Menge an Calcium.

100 ml Milch versorgen den Körper mit ca. drei Gramm Eiweiß.

Die besten 10 veganen Proteinquellen

1. Weizenkeime

Weizenkeime sind wahre Proteinbomben. Sie enthalten viel pflanzliches Eiweiß und jede Menge an Vitamin E sowie Folsäure.

Pro 100 Gramm Weizenkeimen erhält man 32 Gramm Eiweiß.

2. Sojabohnen

Sojabohnen sind ein beliebtes veganes Lebensmittel, das einen hohen Proteingehalt aufweist und ballaststoffreich ist und somit die Verdauung fördert und den Bluthochdruck senken kann.

Mit 24 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm Sojabohnen sind sie auch wahre vegane Proteinbomben.

3. Tofu

Tofu hat eine mehr als 2.000 Jahre alte Tradition in China. Seit einigen Jahren ist dieses Lebensmittel auch in Deutschland sehr populär geworden. Tofu enthält eine ganze Reihe an wichtigen Vitaminen sowie Calcium, Magnesium und Folsäure. Zudem beinhaltet Tofu jede Menge an Eiweiß, dass tierischem Eiweiß sehr ähnlich ist.

Der Proteingehalt bei 100 Gramm Tofu beträgt etwa 8 Gramm

4. Rote Linsen

Sie sind reich an Ballaststoffen, haben eine positive Wirkung auf den Blutzuckerspiegel und sind fettarm. Linsen sind ein proteinhaltiges Nahrungsmittel mit vielen Vorzügen.

100 Gramm rote Linsen liefern den Körper etwa 21 Gramm Proteine

5. Mandeln

Mandeln stecken voller gesunder Nährstoffe. Sie sind gut für den Stoffwechsel und das Immunsystem und enthalten viele wertvolle Vitamine. Mandeln helfen zudem gegen Diabetes Typ 2 und unterstützen die Darmflora.

Das gesunde und Lebensmittel hat einen Proteingehalt von 25 Gramm pro 100 Gramm Mandeln.

6. Kürbiskerne

Zwar haben Kürbiskerne einen hohen Fettgehalt, doch sie enthalten vor allem die gesunden ungesättigten Fettsäuren. Diese schützen das Herz, die Gefäße und das Gehirn. Zudem sind sie reich an Ballaststoffen und sind eine hochwertige Eiweißquelle.

Der Proteingehalt pro 100 Gramm Kürbiskerne beträgt 25 Gramm Eiweiß.

7. Kichererbsen

Die ballaststoffreichen Kichererbsen können den Cholesterinspiegel senken und somit die Blutgefäße schützen. Wer somit regelmäßig Kichererbsen isst, vermindert das Risiko von Übergewicht und kann seinen Erfolg beim Abnehmen erhöhen.

Der Proteingehalt von 20 Gramm Eiweiß bei 100 Gramm Kichererbsen kann sich ebenso sehen lassen.

8. Haferflocken

Die glutenfreien Haferflocken enthalten viele Mineralstoffe wie Magnesium, Phosphor, Eisen und Zink. Zudem sind sie reich an Ballaststoffen und Vitaminen.

Der Proteingehalt pro 100 Gramm Haferflocken beträgt 13 Gramm Eiweiß.

9. Spinat

Spinat macht zwar einen nicht so stark wie Popey der Seemann, doch sie sind reich an Vitamin C und E, enthalten Antioxidantien sowie Folat.

100 Gramm Spinat liefe etwa drei Gramm Einweiß.

10. Brokkoli

Brokkoli trägt viel Vitamin C, Calcium sowie Kalium in sich. Zudem soll Brokkoli eine krebshemmende Wirkung besitzen. 100 Gramm Brokkoli bringen 3 Gramm Eiweiß auf die Waage.

Fazit: Gesund Leben dank proteinreiche Lebensmittel

Proteine sind wichtige Baustoffe für unseren Körper und die Grundlage einer gesunden Ernährung. Der DGE empfiehlt 0,8 Gramm Protein pro Körpergewicht jeden Tag zu sich zu nehmen. Zu den Eiweißreichen Lebensmittel zählen u. a. …

  • Eier
  • Fleisch
  • Nüsse
  • Soja

Proteinreiche Lebensmittel haben wenig Kalorien und sind deshalb ideal zum Abnehmen geeignet. Auch für den Muskelaufbau sind Eiweißreiche Lebensmittel essentiell. Hierbei sollte man jedoch etwa 1,5 Gramm Eiweiß pro Körpergewicht und pro Tag zu sich nehmen.

Für eine gesunde Lebensweise ist es zudem auch wichtig sich ausgewogen zu ernähren. So tragen auch Obst, Gemüse und verschiedene Proteinquellen zur Gesundheit bei. 

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