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Masse aufbauen: 7 Grundregeln für mehr Muskeln

von patta77
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Du willst endlich effektiv Masse aufbauen und mehr Muskeln haben oder du versuchst seit längerer Zeit Gewicht zuzulegen ohne Erfolg? Dann verraten wir dir in diesem Artikel 7 essentielle Grundregeln und Tipps zum Thema Masseaufbau.

Was versteht man unter Masse aufbauen?

Wie der Name es schon verlauten lässt, ist das Ziel beim Masse aufbauen, möglichst viel Muskelmasse – meistens in einer überschaubaren Zeit – aufzubauen. Vor allem beim Bodybuilding ist der Begriff „Massephase“ weitverbreitet.

Das Prinzip beim Masseaufbau ist relativ leicht: Durch eine erhöhte Kalorienzufuhr in Kombination mit effektiven Krafttraining soll der Anteil der Muskelmasse schnell erhöht werden.

Wichtig sind drei Dinge:

  • Deutlich mehr Kalorien aufzunehmen als man verbraucht
  • Die jeweiligen Muskelgruppen bis zum Muskelreiz zu belasten
  • Wiederholtes Training und Regeneration

Wie das im Einzelnen funktioniert, erfährst du im Folgenden. Du willst mehr geballtes Fitness-Wissen, Ernährungs- und Trainingspläne erhalten? Dann schau doch bei unseren Fitness-Büchern rein!

Wie funktioniert der Muskelaufbau?

Im Allgemeinen ist der Muskelaufbau ist eine Anpassungsreaktion des eigenen Körpers. Wenn die Reizschwelle des Muskels beispielsweise durch ein Krafttraining überschritten wird, kommt es zu einem Schaden im Muskel. Der Körper repariert anschließend diesen „Schaden“ und es wird dabei der Muskel verstärkt sowie aufgebaut.

Masse aufbauen – 7 Grundregeln für mehr Muskeln

Da du nun weißt, wie der Masseaufbau grundlegend funktioniert, zeigen wir dir im Folgenden 7 elementare Regeln und Tipps, wie du mehr Masse zulegen kannst.

Umso mehr Regeln du befolgst, desto mehr und effektiver kannst du Muskeln aufbauen.

Tipp 1: Sorge für einen Kalorienüberschuss

Ohne genügend zu Essen geht nichts in der Massephase. Damit dein Muskelmasseanteil zunimmt, benötigt dein Körper viele Kalorien. Zum einen verbrennen muskulösere Körper mehr Kalorien als untrainierte und zum anderen verbrennst du viel Kalorien beim Krafttraining.

Beim Masseaufbau solltest du deshalb mindestens 3.000 bis 4.000 Kcal aufnehmen. Wie viel genau du jedoch aufnehmen musst, hängt von deinem Kalorienverbrauch ab. Diesen kannst du mit einem Kalorienrechner ermitteln. Heutzutage kannst du dafür eine App in Kombination mit einem Fitnessarmband verwenden, um genaue Werte zu erhalten.

Tipp 2: Nehme genügend Proteine auf

Proteine sind essentiell für die Gesundheit und den Masseaufbau. Proteine werden u. a. für den Transport von Sauerstoff oder für die Bildung von Antikörper (Immunsystem) benötigt. Die Muskeln bestehen größtenteils aus Proteinen. Deshalb ist es so wichtig, sich beim Masseaufbau proteinreich zu ernähren.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt 0,8 Gramm Proteine pro Kilogramm Körpergewicht. Für einen idealen Muskelaufbau wird jedoch ca. 1,5 Gramm Proteine pro KG Körpergewicht empfohlen.

Gute Proteinquellen sind:

  • Fisch
  • Fleisch
  • Eier
  • Milchprodukte
  • Soja

Tipp 3: Vergiss nicht das Frühstück!

Die erste Mahlzeit am Tag ist bekanntlich die wichtigste. Ob beim Bodybuilder, Kraftsportler oder um einfach nur gesund zu leben. Ein ausgewogenes Frühstück sollte man niemals vergessen. Denn vor allem nach dem Aufstehen braucht der Körper Nährstoffe und Energie.

Nährstoffe sind besonders wichtig für den Masseaufbau. Starte deshalb deinen Tag mit einem reichhaltigen Frühstück, dass aus

  • Vitaminen,
  • Kohlenhydraten und
  • Proteinen besteht

Dein Körper wird es dir danken und du wirst deutlich leichter Masse aufbauen können.

Tipp 4: Essen mehrmals am Tag

Für den Aufbau von Muskelmasse ist es wichtig, dass du regelmäßig über den ganzen Tag verteilt Nahrung aufnimmst, da dein Körper durchgehend Energie sowie Nährstoffe benötigt.

Beginne deshalb deinen Tag wie bereits beschrieben mit einem Frühstück. Zwischen dem Mittag- und Abendessen solltest du noch zwei kleinere Mahlzeiten (Snacks) einschieben.

Vor allem wenn du vom Stoffwechseltyp es sehr schwer hast Masse aufzubauen (Hardgainer), musst du diesen Punkt unbedingt beherzigen, um muskulöser zu werden.

Tipp 5: Der richtige Mix aus Training und Erholung

Für einen effektiven Masseaufbau spielt auch die richtige Trainingsfrequenz eine entscheidende Rolle. Übermäßiges und tägliches Training sind in den meisten Fällen kontraproduktiv für den Muskelaufbau. Denn Muskeln brauchen ca. 48 Stunden Zeit um sich zu regenerieren. In dieser Zeit wächst dein Muskel.

Zu viel Training kann somit die Regenerationszeit stören und das Wachstum der Muskeln hemmen sowie hindern.

Tipp 6: Nutze Nahrungsergänzungsmittel für den optimalen Erfolg

Einen deutlichen Kalorienüberschuss zu erreichen ist oftmals eine Herkulesaufgabe. Viel essen kann beispielsweise aufgrund der Arbeit oder wegen Zeitmangel schwierig werden. Nahrungsergänzungsmittel oder auch Supplements genannt, können jedoch den Masseaufbau einfacher gestalten.

Beim Bodybuilding und Masseaufbau werden meistens folgenden Supplements verwendet:

  • Weight Gainer
  • Protein-Shakes
  • Vitaminpräperate

Tipp 7: Krafttraining – aber mit dem richtigen Trainingsplan!

Neben der richtigen Ernährung ist auch ein optimales Training wichtig, um sein Gewicht zu steigern. Dabei spielt die Trainingsdauer, die Intensität und die Übungen eine essentielle Rolle.

Die ideale Trainingsdauer liegt zwischen 45 und 60 Minuten. In dieser Zeit werden katabole Hormone ausgeschüttet, die den Aufbau von Muskelmasse fördern, und du hast genügend Energie und alle Übungen mit der nötigen Kraft auszuführen.

Beim Training solltest du immer 100% geben, damit der Reiz für den Muskelaufbau groß genug ist. Je nach Übung und Gewicht solltest du zwischen 6 bis 12 Wiederholungen und 3 bis 4 Sätze pro Übung machen.

Hierbei gilt es seinen Körper kennenzulernen. Es gibt Personen, die mit 6 Wiederholungen sehr schnell und gut Masse aufbauen und es gibt welche, die mit 12 Wiederholungen ein optimales Ergebnis einfahren.

Für Anfänger ist ein Ganzkörpertraining (meistens) die beste Wahl. Zudem solltest du Übungen mit Freihanteln absolvieren.

Beispiel-Trainingsplan für Männer, um effektiv Masse aufzubauen

Für Anfänger und Fortgeschrittene eignet sich oftmals ein Ganzkörpertraining mit den 5 Grundübungen. In der Praxis kann der Trainingsplan wie folgt aussehen:

Trainingstag 1 – 3:

Übung  WiederholungenSätze
Squats (Kniebeugen mit Stange)  10-123
Kreuzheben10-123
Klimmzüge15-203
Bankdrücken10-123
Seitheben (Schulter)12-153
Crunches (Bauch)25-353

Fazit – Mehr Masse in kurzer Zeit aufbauen

Damit der Masseaufbau schnell sowie gut funktioniert und du einen muskulösen Körper bekommst, musst du beim Training die Reizschwelle deiner Muskeln überschreiten. Zum anderen ist die Ernährung beim Muskelaufbau essentiell. So solltest du dich

  • gesund,
  • proteinreich und
  • abwechslungsreich

ernähren. Zudem ist es wichtig genügend Kalorien aufzunehmen. Dies lässt sich mit Lebensmitteln wie Nudeln, Reis oder Kartoffeln bewerkstelligen. Auch Supplements wie Weight Gainer, Creatin oder Whey Protein können dich beim Masseaufbau unterstützen.

Weiter solltest du in deinem Ernährungsplan das Frühstück nicht vergessen und dich mehrmals am Tag ernähren sowie auf zahlreiche Aminosäuren setzten. Beim Masseaufbau solltest du zudem nicht „zu viel“ trainieren. Übermäßiges Training schadet den Muskelaufbau und bewirkt oftmals genau das Gegenteil.

Meistens ist ein Trainingsplan mit Ganzkörpertraining ideal für Anfänger und Fortgeschrittene im Bodybuilding. Dieser besteht aus 5 Grundübungen mit Freihanteln.

FAQ zum Masseaufbau

Was soll man essen, wenn man Masse aufbauen will?

Wenn man Masse aufbauen will, sollte man viele Kohlenhydrate wie Nudeln, Reis oder Kartoffeln essen. Zudem ist auch die Aufnahme von Proteinen wie Fisch, Fleisch und Eiern wichtig.

Wie bekomme ich schnell mehr Masse?

Um schnell Masse aufzubauen ist es wichtig viel zu essen (hohe Kalorienzufuhr) und 3 bis 4 Mal die Woche zu trainieren. Weight Gainer können hierbei den schnellen Masseaufbau fördern.

Kann ich in 4 Wochen Muskeln aufbauen?

Muskeln werden bei richtiger Ernährung und Training auch nach wenigen Tagen aufgebaut, jedoch zeigt sich ein sichtbares Ergebnis erst nach 6 bis 8 Wochen.

Wie viele Sätze für Muskelaufbau soll man machen?

In der Regel reichen 3-4 Sätze aus, um effektiv und schnell Muskeln aufzubauen.

Wie kann man als dünner Mensch Muskeln aufbauen?

Wer dünn ist bzw. sich beim Muskel- und Masseaufbau sehr schwertut, ist ein sogenannter Hardgainer und benötigt eine hohe Kalorienzufuhr für die Gewichtszunahme. Hierbei helfen u. a. Weight Gainer und eine kohlenhydratreiche Ernährung.

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